WILLGO.life- Let's move!

Lapos has tréning 2. hét - Kérdések és válaszok

2018. január 10. - willgo.life

mark_your_calendars_2.png

 

Ha még nem kezdted el a hat hetes core tréninget, amit a hasizmok formálására találtam ki, még mindig nem késő. Itt a második hét videója. Addig összegyűjtöttem pár fontos információt a tréninggel a kapcsolatban, ami kimaradt az első posztból.

 

Az e heti videó:

 

 

Kik végezhetik a tréninget?

 

Ahogy azt már korábban említettem a törzs stabilizáló gyakorlatokkal végzett hasizom erősítés gerinc kímélő. Ez persze nem azt jelenti, hogy a sima felülésektől rögtön sérvünk alakul ki, és fel sem kelünk a torna matracról. Kutatások szerint azonban, a sok gerinc hajlítást tartalmazó felüléses hasizom erősítést könnyebb rosszul végezni, emiatt pedig túl erőltethetjük vele a gerincünket. Tehát ha a hagyományos hasizom gyakorlatokat megfelelően, odafigyelve végezzük, nem okozhatunk vele kárt. A core tréning ezzel szemben nem tartalmaz ismételt gerinc hajlításokat, és a lényege pont a has és derék állandó megtartása. Tehát olyan testhelyzeteket tartalmaz, amikben, ha követed a videóban adott útmutatást, nem kerül a gerinced nyíróerő alá, sőt meg is erősíted vele azokat az izmokat, amelyek a csigolyáidat tartják, és elkerülheted a derék instabilitásból eredő gerincbetegségeket.

Ha már eleve derék fájós vagy, akkor ezek a gyakorlatok helyesen végezve (ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni) nem fogják rontani a helyzetet. Viszont ebben az esetben fontos, hogy folyamatosan monitorozd magadat, és fokozottan figyelj a derekad helyzetére, és próbáld kerülni, hogy a derekad beessen a négykézláb helyzeteknél, illetve felemelkedjen a háton fekvő helyzetekben. Ha nagy a homorulat a derekadban, nyugodtan tégy egy párnát, vagy akár a kezedet a derekad és a feneked határára, hogy az gerinced minél inkább lesimuljon a talajra. Ezt elérheted egy medence billentéssel is, próbáld magad alá húzni a fenekedet, ezzel a derekad optimális helyzetbe fog kerülni.

Ha súlyos esetleg neurológiai tünetekkel társuló gerinc problémád van abban az esetben nem ajánlom, hogy belekezdj a tréningbe, amíg szakember segítségével nem orvosolod a problémát.

 

Kell-e diétáznom?

 

b059a5cadce6ba9e63e03d48cc9b1b94.jpg

 

Ennek a tréningnek a célja a has területén található zsír izommá formálása és az izmok feszesítése. Ha emellett test szerte szeretnél fogyni, akkor ahhoz elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. Mivel én elsősorban az alakformálást tartottam szem előtt a tréning írásakor és az izomerősítés hatására voltam kíváncsi nem készítettem étrendet a kutatásban résztvevőknek. A következő dolgokra azonban felhívtam a figyelmüket:

  • Fogyassz sok folyadékot, lehetőség szerint vizet! A hidratálás nem csak az egészség miatt fontos, de segít leküzdeni a hamis éhség érzetet. Mivel az agyunkban egymás mellett található a szomjúságot és éhséget jelző központ, gyakran előfordul, hogy az enyhe szomjúságot éhségnek értelmezi testünk, emiatt pedig felesleges rohanunk a hűtőhöz enni.

  • Figyelj rá mennyit eszel! És itt most nem arra gondolok, hogy éheztesd magadat, de egyél akkor, amikor éhes vagy és annyit amennyitől már nem vagy éhes. Ez egy elég egyszerű és ostoba kis trükknek tűnik, de próbáld ki, és meg fogsz lepődni, mennyit számít.

  • Az edzés nem jelenti, hogy többet kell enned! Sokan érezzük egy kiadós testmozgás után, hogy most igazán megérdemlünk egy szelet tortát vagy pizzát. Viszont a tréning 10 perces edzésekből áll, tehát nem használunk el alatta annyi energiát, amit feltétlenül pótolnunk kell, és emiatt akár a visszájára is fordulhat a lapos has tervünk.

 Ha mégis a fogyás a cél és szeretnétek, hogy írjak a megfelelő kiegészítő táplálkozásról részletesen, akkor írjátok meg, és már neki is állok:)

 

Hányszor ismételhetem meg a tréninget?

 

tenor_1.gif

 

Én ugye azt a kikötést tettem, hogy egy 10 perces videót, heti három alkalommal kell megcsinálni minimum, hiszen a kutatásban ez már szép eredményt hozott. Azonban előfordulhat, hogy nagyobb a lelkesedésed, vagy szeretnél többet tenni magadért, ebben az esetben a következőt tanácsolom

  • Csináld végig a 10 perces edzést egymás után kétszer, a videó vissza tekerésével. Ezt a dupla adagot ismételd meg heti háromszor.
  • Ismételd meg tréninget heti 5-6 alkalommal.

 

Tudom-e nehezíteni a tréninget?

 

Nehezíteni két módon tudod, az egyiket előbb el is mondtam, az ismétlésszám emelésével. De tudod nehezíteni a tréninget még a következőkkel:

  • Lábsúllyal, karsúllyal: ebből válaszd a tépőzáras verziót
  • Instabil felszínnel:
    • Dynair: 

      big_84fd6793eb0c4012bcb9f90f421f19e6.jpg 
      • Az első héten tedd a dynairt a medencéd alá, ettől több izmodnak kell bekapcsolódnia a munkába.
      • Második héten használ a vállaid alá téve a medence emeléses feladatoknál, vagy a térded alatt a fél planking gyakorlatnál.
    • Kis labda

      2815d0bc7e46e56887d8f6e1cec474b1.jpg
      • Az első héten akár labdát is tehetsz a medencéd alá.
    • Nagy labda

      40af147035b3ebe99ded2ccf760196d7.jpg
      • Ennek hasznát igazán a harmadik héttől veheted, ahol a széket cserélheted le labdára a hatás fokozása érdekében

 

Normális, ha nem csak a hasamban van izomlázam?

 

Ezt a kérdést elég sokan feltettétek, és a válasz igen teljesen normális és csak azt jelenti, hogy jól csinálod a feladatot. Ahogy azt már az előző cikkben leírtam, a core tréning a törzs és végtag mozgások mellett megtartott derekat, hasat jelenti, nagy vonalakban, tehát érezheted a combodban, a fenekedben, hátadban, karodban is a hasizmaid mellett. 

Ha vannak további kérdéseitek ne habozzatok, megpróbálok mindenre válaszolni.

Remélem élvezitek a tréninget!

Kovács Tímea

@willgo.life

Videó:

Somay Márk

@marksomay